Idratazione e attività fisica: l’importanza del bilancio idrico

Ciao Ragazzi,

come promesso nel post precedente, oggi parliamo di idratazione e attività fisica.

Dopo avervi dato una panoramica di massima riguardante gli snack e spunti proteici, il post di oggi vuole ribadire l’importanza fondamentale dell’acqua nella nostra alimentazione.

Sportivi o sedentari, tutti sappiamo quando sia importante bere tanta acqua durante la giornata per mantenere un corretto bilancio idrico. Quest’ultimo dipende dalmantenimento dell’equilibrio tra il volume dell’acqua in entrata e quello in uscita dal nostro organismo. Questo equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, ma anche dall’ormone antidiuretico (ADH), che innalza il riassorbimento di acqua nei reni.

La mancanza d’acqua (disidratazione) può creare grossi problemi: diminuisce, per esempio, l’attività cardiaca, la sudorazione, il volume plasmatico, il flusso ematico cutaneo e persino la nostra capacità di resistenza.
Un cattivo metodo di idratazione pregiudica la prestazione atletica tanto a livello fisico quanto a livello mentale. I muscoli non renderanno quanto potrebbero e la concentrazione non sarà al massimo.
Idratarsi è quindi fondamentale per tutti, sportivi e non.

 

Idratazione e attività fisica: quando bere

 

Unitamente ad una dieta ben bilanciata, bere durante tutta la giornata è importantissimo.
Le quantità e le tipologie di bevande, invece, variano in base ai momenti, alle attività e alle singole esigenze.

In linea di massima possiamo parlare di idratazione prima, durante e dopo l’allenamento o l’esercizio fisico.

La somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell’esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo.
E’ sconsigliato assumere grandi quantitativi di acqua semplice nei 45-60 minuti precedenti allo sforzo (perché può stimolare la diuresi e la conseguente eliminazione di liquidi), per lo stesso motivo è sconsigliato assumere alcolici o caffeina.

Durante l’esercizio o l’allenamento, il reintegro deve invece tenere conto del contesto ambientale nel quale sta avvenendo l’attività (umidità, ventilazione, temperatura) e del tipo di lavoro muscolare in atto (leggero, pesante, resistenza, velocità).

Dopo l’esercizio è invece fondamentale assumere liquidi per evitare l’ipoidratazione cronica, per permettere il recupero del glicogeno e ristabilire l’equilibrio interno all’organismo.

 

Idratazione e attività fisica: come bere

 

Sembra una banalità ma è importante bere poco e spesso.

Forse non tutti lo sanno ma è consigliabile bere a piccoli sorsi e spesso, piuttosto che bere un bel bicchiere d’acqua tutto d’un fiato.
Soprattutto per chi fa attività fisica o sport è importante idratarsi a piccole dosi dopo ogni sforzo o esercizio.
Quando andate in palestra, quindi, ricordate di bere a piccoli sorsi, dopo ogni singolo esercizio, sia esso aerobico o anaerobico.
Mai aspettare la fine della sessione d’allenamento per idratarsi!

 

Idratazione e attività fisica: cosa bere

 

Cosa bere per mantenere un’idratazione ottimale quando si fa attività fisica? La risposta esatta non esiste perché dipende dal singolo caso.
Ecco di seguito alcune caratteristiche importanti.

La bevanda deve avere un sapore gradevole, essere facilmente assorbibile senza causare problemi gastrointestinali e deve aiutare a migliorare i ottimizzare la performance fisica. L’acqua deve essere a una temperatura di circa 10°C per essere rapidamente assorbibile, non deve contenere zuccheri e deve contenere una minima quantità di carboidrati (circa 5/8%). Inoltre, il contenuto glucidico deve essere bilanciato e deve fornire tutti quei principi utili a trattenere gli elettroliti contenuti nei liquidi che sono responsabili del mantenimento dello standard fisico-mentale che assicura un’ottima performance.

 

Idratazione e attività fisica: ricordarsi di bere acqua

 

In linea generale è bene ricordare che il fabbisogno di acqua giornaliero, per un adulto, è di 1 ml per kcal (fabbisogno calorico). Pertanto, si stima un fabbisogno quotidiano di 2 litri circa di acqua.
Ricordarsi di bere i famosi 8 bicchieri di acqua – meglio se lontano dai pasti – è una buona regola per tutti. L’acqua è fondamentale anche per l’aspetto esteriore: idratarsi correttamente permette di avere una pelle luminosa e un aspetto sano.

Bene ragazzi, spero con questo articolo di invogliarvi a mantenervi idratati bevendo acqua e liquidi, sia durante l’attività sportiva, sia nella vita quotidiana.

 

Alla prossima!